Cardiovascular Exercises आपकी Heart गति को बढ़ाने और improve cardiovascular fitness करने के प्रभावी तरीके हैं। ऐसे Exercises चुनना महत्वपूर्ण है जिनका आप आनंद लेते हैं और जो आपके fitness स्तर के लिए उपयुक्त हैं। किसी भी Exercises को शुरू करने से पहले Warm -up करना और समाप्त करने के बाद ठंडा होना और खिंचाव करना भी महत्वपूर्ण है।
Rope jumping
रस्सी कूदना, जिसे Rope jumping भी कहा जाता है, एक क्लासिक Cardiovascular Exercises है जिसे घर पर रस्सी कूदने से किया जा सकता है। यह एक उच्च प्रभाव वाला Exercises है जो Heart गति को बढ़ाता है और Heart की fitness, समन्वय और धीरज में सुधार करता है। दोनों पैरों से कूदना और एक पैर से दूसरे पैर पर कूदना, या बारी-बारी से पैर, आपके वर्कआउट में विविधता जोड़ने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए वैकल्पिक हो सकते हैं। हवाई रस्सी से रस्सी कूदना उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो पहले कभी नहीं चले हैं और धीरे-धीरे शुरुआत करना चाहते हैं। कसरत की तीव्रता को बढ़ाया जा सकता है क्योंकि आप तेजी से कूद कर या भारी रस्सी का उपयोग करके प्रगति करते हैं। रस्सी कूदना एक बेहद सस्ता Cardiovascular Exercises है, क्योंकि इसमें न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है और इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है। धीरे-धीरे शुरू करना और धीरे-धीरे कसरत की तीव्रता को बढ़ाना महत्वपूर्ण है क्योंकि आपकी fitness में सुधार होता है।
Trunk Rotation
Trunk Rotation एक साधारण Exercises है जो पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, विशेष रूप से तिरछे, और Heart गति को भी बढ़ाता है। Trunk Rotation करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी कोहनी को अपने बगल में रखें। सीने की ऊंचाई पर किसी भारी वस्तु को पकड़ें, जैसे कि मेडिसिन बॉल या वेट प्लेट। धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं, फिर दूसरी तरफ, अपनी बाहों को फैलाकर रखें और पूरे आंदोलन में आपका कोर लगा रहे। यह Exercises किसी वस्तु के साथ या उसके बिना अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर रखते हुए अगल-बगल घुमाकर भी किया जा सकता है। पूरे आंदोलन के दौरान अच्छी मुद्रा बनाए रखना और चोट को रोकने के लिए कोर को शामिल करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएं क्योंकि आपकी fitness में सुधार होता है।
Jumping jacks
Jumping Jacks एक क्लासिक Cardiovascular Exercises है जिसे व्यावहारिक रूप से कहीं भी और बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है। यह एक पूरे शरीर की कसरत है जिसमें एक साथ कूदना और अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाना शामिल है, जो आपकी Heart गति को बढ़ाता है और cardiovascular fitness में सुधार करता है। Jumping जैक करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर खड़े हो जाएं, फिर कूदें और साथ ही साथ अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने पैरों को बगल की तरफ फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदें। कसरत की तीव्रता को उच्च या तेज कूद कर बढ़ाया जा सकता है, या धीमी या छोटी जम्पिंग जैक करके कम किया जा सकता है। धीरे-धीरे शुरू करना और धीरे-धीरे कसरत की तीव्रता को बढ़ाना महत्वपूर्ण है क्योंकि आपकी fitness में सुधार होता है।
Jumping
Air Jump Rope एक Cardiovascular Exercises है जो वास्तविक रस्सी के उपयोग के बिना रस्सी कूदने की गति का अनुकरण करती है। अपने पैरों को एक साथ खड़े करके और अपनी बाहों को एक गोलाकार गति में घुमाते हुए ऊपर और नीचे कूदते हुए Exercises किया जाता है जैसे कि आप एक कूदने वाली रस्सी पकड़ रहे हों। यह Exercises स्थिर जॉगिंग के लिए एक अच्छा विकल्प है और इसे Warm -up Exercises के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह Heart गति को बढ़ाने और cardiovascular fitness में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका है। धीरे-धीरे शुरू करना और धीरे-धीरे कसरत की तीव्रता को बढ़ाना महत्वपूर्ण है क्योंकि आपकी fitness में सुधार होता है
Jogging
जगह-जगह टहलना एक सरल और प्रभावी Cardiovascular Exercises है जिसे घर या किसी अन्य स्थान पर किया जा सकता है। शुरुआती लोगों के लिए यह एक अच्छा Warm -up Exercises है क्योंकि इसे करना आसान है और इसके लिए न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है। जगह पर जॉगिंग करने के लिए, एक स्थान पर खड़े हो जाएं और हल्के से एक पैर से दूसरे पैर पर कूदें, अपने घुटनों को मोड़कर रखें और अपनी भुजाओं को साथ-साथ घुमाते रहें। यह Exercises Heart गति को बढ़ाता है और Heart की fitness में सुधार करता है। धीरे-धीरे शुरू करना और धीरे-धीरे कसरत की तीव्रता को बढ़ाना महत्वपूर्ण है क्योंकि आपकी fitness में सुधार होता है।
Mountain Climber
Mountain Climber एक चुनौतीपूर्ण और प्रभावी पूर्ण-शरीर कसरत है जो मुख्य रूप से कोर, कंधों और पैरों को लक्षित करता है। Mountain Climber करने के लिए, अपने हाथों को जमीन पर मजबूती से रखकर, सीधे अपने कंधों और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। आपके पैर एक साथ होने चाहिए। अपने कोर को ब्रेस करें और अपनी पीठ को चपटा करें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ और फिर पक्षों को स्विच करें, जल्दी से अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ और अपने दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, यह आंदोलन जल्दी और लगातार किया जाना चाहिए जैसे कि आप एक तख़्त स्थिति में दौड़ रहे हैं। धीरे-धीरे शुरू करना और धीरे-धीरे कसरत की तीव्रता को बढ़ाना महत्वपूर्ण है क्योंकि आपकी fitness में सुधार होता है। चोट को रोकने के लिए उचित रूप बनाए रखना और अपने कोर को शामिल करना भी महत्वपूर्ण है।
Stair climbing
Stair climbing एक प्रभावी Heart Exercises है जो पैरों और Heart प्रणाली को लक्षित करता है। यह एक सरल और सुविधाजनक Exercises है जिसे घर पर या किसी सार्वजनिक भवन में सीढ़ियों के साथ किया जा सकता है। सीढ़ी चढ़ना करने के लिए, मध्यम गति से शुरू करते हुए और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाते हुए, बार-बार सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं। एक बार में दो सीढ़ियां चढ़कर और दौड़ने की गति में तेजी लाकर इसे और चुनौती दी जा सकती है। ऐसा करने से आप अपने दिल और पैरों की मांसपेशियों पर अधिक काम करेंगे।
आप घर पर उपयोग करने के लिए एक कदम भी खरीद सकते हैं, यह एक उपकरण है जो सीढ़ी चढ़ने की गति को अनुकरण करता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे कसरत की तीव्रता बढ़ाएं क्योंकि आपकी fitness में सुधार होता है, और चोट को रोकने के लिए उचित रूप का उपयोग करना।
ये सभी एरोबिक Exercises के उदाहरण हैं जिन्हें घर के अंदर किया जा सकता है। वे सभी आपकी Heart गति को बढ़ाने और cardiovascular fitness में सुधार करने के प्रभावी तरीके हैं। ऐसे Exercises चुनना महत्वपूर्ण है जिनका आप आनंद लेते हैं और जो आपके fitness स्तर के लिए उपयुक्त हैं। किसी भी Exercises को शुरू करने से पहले Warm -Up वार्म अप करना और समाप्त करने के बाद ठंडा होना और खिंचाव करना भी महत्वपूर्ण है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि नई Exercises दिनचर्या शुरू करने से पहले डॉक्टर या पेशेवर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।
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